Régime et quantités : les bonnes portions

Régime : les bonnes portionsJe vais traiter aujourd’hui d’un sujet qui semble préoccuper bon nombre de personnes au régime, à savoir, quelles quantités manger. S’il est vrai que je vous déconseille de compter les calories, comme je vous l’expliquais quand mon article l’échec des régimes hypocaloriques, il est quand même des limites à respecter en termes de quantités pour ne pas faire déraper son régime.

Manger équilibré, la base d’un bon régime

La vraie bonne façon de faire un régime alimentaire est de commencer par manger équilibré. Ce n’est un secret pour personne. Ce qui est un peu plus diffus, en revanche, c’est la notion d’équilibre. Manger équilibré, c’est quoi exactement ?

Si l’on parle en répartition des nutriments, voici un bon dosage :
• 30 % de protéines :
-> moitié végétales
-> moitié animales
-> tout en limitant les protéines contenant du lactose
• 30 % de lipides (graisses) :
-> 25 % maximum de graisses saturées
-> 45 % de graisses monoinsaturées
-> 25 % de graisses polyinsaturés
-> pour les omégas, répartissez-les ainsi : 5 portions d’oméga-6 pour 1 portion d’oméga-3
• 40 % de glucides :
-> 2/3 à IG très bas
-> 1/3 à IG bas

Cela peut vous paraitre très compliqué à calculer au premier abord, mais rassurez-vous, nul besoin de faire de calcul. Ensuivant les recommandations d’un régime suivant le principe des index glycémique, la bonne répartition des nutriment s’opère toute seule !

Régime, quantités et calories

Je le répète, ne comptez plus vos calories !
Je vais vous expliquer pourquoi, de façon très simple. Imaginons que je mange 100 calories de haricots verts et que ma voisine mange 100 calories en barre chocolatée. Déjà, j’aurais mangé beaucoup plus qu’elle et je n’aurais plus faim ; alors qu’elle va probablement ensuite sauter sur un paquet de gâteau, le sucre appelant le sucre, et son repas n’étant pas suffisamment rassasiant.

Ensuite, tout le monde s’en rendra compte, nous n’avons pas mangé la même chose. Avec mes haricots verts j’aurais mangé des glucides à index glycémique très bas, des fibres et des vitamines ; alors que ma voisine aura mangé du sucre et du gras. Elle aura grossi et pas moi, alors que j’aurais plus mangé qu’elle !

Retenez donc toujours ceci : ce n’est pas tant la quantité de nourriture ingurgitée qui fait grossir, mais d’abord et surtout la qualité !

Les bonnes quantités pour un régime

Manger sans se soucier des calories ne veut pas pour autant dire qu’il faut s’empiffrer sans arrêt. Bien entendu, il faut savoir rester dans des proportions naturelles. La bonne portion est celle après laquelle vous n’avez plus faim. Mais attention ! Certaines personnes son sujettes à consommer de la nourriture pour combler un problème psychologique, et pour elles il sera difficile de se rendre compte que le corps n’a plus faim, car la tête continue de lui dire qu’il faut encore et toujours manger.

Si vous êtes dans ce cas là, aidez-vous du tableau ci-dessous pour trouver vos repères :

Entrée au choix portion recommandée
crudités 100g
soupe 1/4 litre
jambon 50g
pâté / rillettes / sauccisson 50g
Plat principal : glucides au choix portion recommandée
pain complet / intégral 90g
légumes cuits 150g minimum
légumes secs 130g
riz / pâtes 200g
Plat principal : protéines au choix portion recommandée
agneau / porc / boeuf / veau / abats 100g
volailles 120g
lapin 160g
oeufs 2-3 oeufs
poisson 120g
Fromage / dessert au choix portion recommandée
fromage 40g
petit suisse 60g
fromage blanc 100g
yaourt 1 yaourt
compote de fruit (sans sucre ajouté) 120g
fruit cru 100g / 1 fruit

About coach régime minceur

Passionnée par l'alimentation santé qui aide à retrouver et à garder la ligne, je m’y intéresse de près depuis plus de dix ans. Après quelques beaux succès auprès de mes amies, j'ai lancé ce blog dans le but de conseiller les femmes dans leur démarche de perte de poids, en préconisant avant tout un mode de vie sain.
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  • Mathieu
    10 février 2015

    Merci pour ces conseils Sandrine !

    J’ai compris que tu ne mesures pas tes calories mais mesures-tu en grammes à chaque repas ? Si non, as-tu des techniques pour mesurer sans avoir à sortir la balance ?

    Mathieu

    • coach régime minceur
      11 février 2015

      Bonjour Mathieu,
      Personnellement, je n’ai jamais rien pesé ni mesuré. Je mange jusqu’à ce que je n’aie plus faim.
      Cependant, certaines personnes n’arrivent pas à ressentir leur satiété et ont l’impression d’avoir toujours faim, et du coup à manger trop. C’est suite à une discussion avec une lectrice que j’ai écrit cet article et créer ce tableau des portions.
      Donc pour répondre à ta question, non je n’ai pas d’équivalence pour éviter de sortir la balance ; mais je vais faire des recherches pour essayer de vous trouver ça ;)
      Sandrine

  • Jimmy
    23 février 2015

    Salut Sandrine,
    Merci pour ce partage d’expérience

    J’ajouterais 2 notes à l’article :
    1. la répartition des nutriments se fait en fonction de son objectif physique : perdre du gras (moins de glucides), prendre du muscles (plus de glucides), maintien de son poids de forme (exemple présenté ici)
    2. privilégier les oméga3 au oméga6

    Comme tu l’as judicieusement fait remarquer toutes les calories ne se valent pas. Il faut garder à l’esprit que chaque aliment joue un rôle dans sa composition corporelle.

    Pour revenir à la répartition des nutriments, on peut s’aider de l’application myfitnesspal qui donne une idée de la répartition de la quantité totale des nutriments à consommer en fonction de ses besoins caloriques quotidiens.

    Je suis également un partisan du “je manges sans me prendre la tête à peser les aliments” mais pour avoir expérimenter durant 3 mois une diète flexible (IIFYM) avec aliments à peser + à noter dans l’appli myfitnesspal, cela m’a permis de mieux évaluer ce que je mangeais, de pouvoir contrôler mes nutriments et d’améliorer mon approche de la nutrition.

    Peu importe les méthodes, le tout c’est de manger en fonction de ce que notre corps a besoin !

    • coach régime minceur
      12 avril 2015

      Merci Jimmy pour ces précisions :)

  • kati maigrir
    21 janvier 2016

    réduire les quantités manger avec une habitude de sport ne donne que du bien à notre santé.

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