HIIT : un programme fitness pour maigrir vite

HIIT, l'entrainement à haute intensitéLe HIIT (High Intensity Interval Training, soit entraînement fractionné de haute intensité) est une méthode d’entraînement qui alterne entre phases à haute intensité et phases de récupération active. Le ratio entre les temps de repos et d’effort est généralement de 2 pour 1 (2 x effort pour 1 x récupération). Ce mode d’entrainement fractionné vise un renforcement de la condition physique par de brèves séances, allant généralement de 4 à 20 minutes. La durée totale de la séance ne dépasse jamais pas une demi-heure.

Le HIIT peut se pratiquer dans une multitude de disciplines : course à pied, vélo, natation, rameur, roller, elliptique… , mais aussi en musculation sans matériel avec des exercices simples que l’on peut faire à domicile. Le protocole HIIT est utilisable lors de tout effort susceptible d’autoriser une alternance de courtes périodes à intensité maximale et de courtes périodes de récupération, c’est-à-dire presque toutes les disciplines sportives.

Composition d’une séance de HIIT

• échauffement
• exercice phase 1 : phase d’effort intense, réalisées à l’intensité maximale
• exercice phase 2 : phase de récupération
• retour au calme

Il est important de se procurer un chronomètre et de bien compter le nombre de tours, pour être précis dans ses temps d’entrainement lorsque l’on pratique le HIIT.

Les points forts du HIIT

L’avantage de cette forme d’entrainement est qu’elle est très efficace pour la perte de poids et pour l’amélioration de l’endurance, tout en préservant, voir en développant, la masse musculaire. Les études récentes tentes même à démontrer que le HIIT est plus efficace pour la perte de poids et l’endurance que les entrainement de longue durée. Rien en servirait donc de passer sa vie à la salle de sport, quelques dizaines minutes à haute intensité étant nettement plus efficaces pour accompagner votre régime.

Selon une étude menée en 1994 (de A. Tremblay, JA Simoneau et C. bouchard), un entrainement en HIIT permettrait une perte de masse graisseuse presque 9 fois supérieure à un entrainement d’endurance classique.

Selon une étude de l’Université du Tennesse menée par Jeffrey W. King en 2001, les séances de HIIT élèveraient considérablement le métabolisme de base dans les 24 heures qui suivent une séance.

Qui peut pratiquer le HIIT ?

Selon une étude réalisée en 2009, le HIIT semble particulièrement recommandé aux sportifs entrainés qui atteignent un palier dans leur progression ou aux sportifs qui craignent une perte de masse musculaire (inévitable avec les entraînements en aérobie).

Mise en garde : comme je le précisais dans mon article sur la course à pied en fractionné, les séances HIIT sont intenses, et ils ne faut pas vous y risquez si vous avez des problèmes cardiaques ou tout autre problème de santé qui pourrait rendre cette pratique dangereuse. L’intensité de ces séances peut rendre ce type d’entraînement très difficile aux pratiquants dont la condition physique est mauvaise. En cas de doute, consultez préalablement votre médecin.

Comment débuter en HIIT

Pour votre premier HIIT, je vous propose cet entrainement créé par Brett Klika et Chris Jordan et paru dans The New York Times. Ce Workout sollicite les principaux groupes musculaires, et permet un travail en cardio et en musculation.

Il contient 12 exercices, à faire en environ 7 minutes. Le circuit peut être fait une seule fois, ou répété 2 ou 3 fois, pour une durée de 7, 14 ou 21 minutes d’exercice.
Alternez :
• 30 secondes d’exercice de manière intensive (20 répétition minimum)
• 10 secondes de récupération pour reprendre un peu son souffle
• puis on enchaine sur l’exercice suivant

Voici les exercices à enchainer :
1- jumping jack
2- la chaise
3- pompes
4- abdominaux crunch
5- monter sur une chaise
6- squats
7- dips
8- gainage planche
9- courir sur place
10- fentes avants
11- pompes en T
12- gainage oblique : planche sur le côté

Aidez-vous de l’image de l’article de The New York Times.
Vous trouverez également la plupart de ces exercices dans mon circuit de musculation sans matériel.

Pour les plus costauds ou les plus motivés d’entre vous, vous trouverez un HIIT niveau avancé dans cet article de The New York Times.

About coach régime minceur

Passionnée par l'alimentation santé qui aide à retrouver et à garder la ligne, je m’y intéresse de près depuis plus de dix ans. Après quelques beaux succès auprès de mes amies, j'ai lancé ce blog dans le but de conseiller les femmes dans leur démarche de perte de poids, en préconisant avant tout un mode de vie sain.
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  • regime sport
    23 avril 2016

    merci bien pour votre article je vais essayer mes premier exercices Hiit à partir de demain pour perdre le poids rapidement
    merci encore

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