Course à pied : testez le fractionné

course à piedVous pratiquez la course à pied depuis plusieurs semaines, voir plusieurs mois, et vous ne constatez aucun progrès ? Passez à la vitesse supérieure en incluant des séances de fractionné dans votre entrainement ! Je vous explique tout ici, et vous livre ici le plan d’une séance pour débutant.

Qu’est ce que le fractionné en course à pied ?

Le fractionné est une façon de s’entrainer en alternant des phases rapides et des phases lentes. Lorsque vous courez vite, votre fréquence cardiaque augmente. En revanche, lorsque vous vous arrêtez de courir, ou que vous reprenez une cadence de course à pied plus basse, vous constaterez que votre pouls de redescend pas immédiatement. Le principe d’une séance de fractionné est de travailler sur sa fréquence cardiaque, afin de rendre le cœur plus résistant à l’endurance.

Comment se déroule une séance de fractionné ?

L’objectif est d’augmenter votre fréquence cardiaque de façon plus intense que dans vos séances de jogging habituelles. Vous ne pourrez pas tenir la cadence très longtemps, donc on va alterner les phases de course rapide avec les phases de course lentes. Les premières vont permettre de travailler votre cœur, et les secondes de reposer vos muscles entre deux accélérations. Votre cœur ne redescendra pas instantanément et le travail cardio continuera, même pendant les phases de récupération en course lente.

Les bienfaits de la course à pied en fractionné

Comme nous l’avons précédemment évoqué, une séance de fractionné a pour objectif de vous faire travailler votre endurance. Mais cela n’est pas le seul bienfait de ce type de séance. En effet, la course à pied en fractionné permet de maigrir vite. Bien plus vite qu’avec du jogging à allure constante. Vous verrez que vous resterez bien moins longtemps dehors à courir, pour une efficacité bien supérieure.

Plan d’une séance de fractionné pour débutant

Concrètement, voici comment organiser vos premières séances de fractionné :

1- échauffement
Courez à une allure modérée, pendant 5 à 10 minutes. Sans forcer.

2- faites 10 fois 15/15
Cela signifit qu’il faut alterner :
– 15 secondes de course rapide : pas en sprint, mais à allure vive
– 15 secondes de course lente : à la limite de la marche, mais en courant toujours
-> faites 10 fois 15+15 secondes

3- récupération
Marchez jusqu’à ce que vous ayez récupérer complètement votre souffle.
En général quelques minutes suffisent.

4- faites 10 fois 15/15
Cela signifit qu’il faut alterner :
– 15 secondes de course rapide : pas en sprint, mais à allure vive
– 15 secondes de course lente : à la limite de la marche, mais en courant toujours
-> faites 10 fois 15+15 secondes

5- récupération
Courez tout doucement pendant 2 à 5 minutes, puis rentrez en marchant.

Faites une séance comme celle-ci par semaine.

Les montres spéciales course à pied pour être au top

C’est bien gentil tout ça, mais je vais devoir regarder mon chrono toutes les 15 secondes ? Et bien… oui, SAUF… si vous investissez quelques dizaines d’euros dans une montre qui vous permet de gérer le fractionné. Ce type d’équipement vous permet de gérer votre séance de course à pied sans l’aide d’un camarade qui va bien vouloir vous suivre en regardant un chronomètre, tout en sifflant toutes les 15 ou 30 secondes. Avouez que vous risquez de trouver plus facilement une montre plutôt qu’un partenaire pour accomplir cette tâche, fort peut intéressante au demeurant ;)
Retrouvez ici un article qui vous guidera dans le choix d’une montre de course à pied qui gère le fractionné.

Mise en garde

Les séances de fractionné sont plus intenses que le jogging classique. Ne vous y risquez pas si vous avez des problèmes cardiaques ou tout autre problème de santé qui pourrait rendre cette pratique dangereuse. En cas de doute, consultez préalablement votre médecin.

About coach régime minceur

Passionnée par l'alimentation santé qui aide à retrouver et à garder la ligne, je m’y intéresse de près depuis plus de dix ans. Après quelques beaux succès auprès de mes amies, j'ai lancé ce blog dans le but de conseiller les femmes dans leur démarche de perte de poids, en préconisant avant tout un mode de vie sain.
Tags: , , , , .
  • Trackbacks
  • Comments
  • Theodora
    13 janvier 2015

    Bonsoir Sandrine !

    Merci pour ce nouvel article dont je vais faire bon usage …

    Pour être sure de ne pas me tromper, il est possible d’alterner une séance de fractionné et une séance classique de jogging par semaine ?

    Je pense pouvoir faire 2 séances de jooging par semaine …

    Et si je ne peux en faire qu’une, je privilégie une séance classique ou une séance de fractionnée ?

    Merci pour tes précieux conseils !!!

    • coach minceur
      13 janvier 2015

      Bonsoir Théodora,
      Il faut faire les 2 types de séances, comme expliqué ici : comment progresser en course à pied.
      Une seule séance par semaine est insuffisante pour atteindre tes objectifs.
      Bon jogging et prépare tes playlists pour plus de plaisir ;)

  • No trackbacks yet.

Laisser un commentaire

*